俗话说得好，三月不减肥，四五六月徒伤悲。最近气温骤升，人人换上了轻薄的衣服，你有没有为自己在冬天囤积的脂肪而烦恼？
这时候，一张健身卡似乎成了减肥成功的期许。不过，看完BBC纪录片《锻炼的真相》，你会发现买健身卡不仅可能浪费钱，还有可能浪费精力——锻炼减肥的效果不明显，还有可能因为“锻炼后暴饮暴食症”而功亏一篑。
人应该怎样锻炼？只有跟随潮流去办健身卡、跑马拉松，才是积极向上的生活方式？这部纪录片力图颠覆我们的常识和偏见：锻炼不一定是严酷的，一周花三分钟锻炼也能活得更健康、更长寿。
太长不看版：
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跑步燃烧卡路里的效果不佳。如果你锻炼的目标是减肥，那么你必须同时控制饮食。
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锻炼对降低身体内部脂肪相当有效。如果你是一只吃货，一定要多多锻炼以防糖尿病。
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一周三分钟的HIT（高强度间隙运动）是最高效的锻炼方式，如每周三次，每次三段二十秒的快速骑单车。但具体效果因人而异。
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每天健身一次不能保证身体健康。坐定超过一小时会造成血糖血脂增加，不停地走动才是王道。
实验一：跑步燃烧卡路里？锻炼对减肥效果不佳
第一站，医学记者兼纪录片主持人迈克尔·莫斯利走访了运动心理学家基斯·托儿佛雷博士，他的实验目的在于“揭示运动和减肥的关联”。
通过测量跑步时呼入和呼出的空气，实验得出的结论是：主持人以10公里的时速慢跑，每分钟消耗的热量大约是16卡路里。这是什么概念呢？吃完一套麦芬、咖啡加香蕉小点心，就要跑55分钟才能消耗掉相应的卡路里。
更令人悲伤的事实是：很多人，或许包括你，都会在运动之后吃更多东西，这几乎是一种“潜意识”。这对本来就起效颇慢的锻炼减肥法更是沉重一击。
纪录片提供的建议是：如果你锻炼的目标是减肥，那么你必须同时控制饮食。锻炼真正的意义不在于减肥，而在于肉眼看不到的健康。
实验二：多吃会得糖尿病？每天散步有奇效
如果锻炼对减肥用处不大，为什么还要锻炼？第二站，主持人前去拜访格拉斯哥大学的贾森·吉尔博士，了解“锻炼对血液中脂肪含量的影响”。
在吃下一份好（yang）吃（biao）的英式早餐后，主持人的血液中的脂肪水平加倍了。而在前一天散步一个半小时后，他吃了同样的早餐，血样中的脂肪从2.41降到了1.66。这只是血样中的脂肪量，血液中的脂肪量是这个数值的一千倍。
因此，如果你是一只吃货，一定要多多锻炼以防糖尿病。锻炼能产生一种脂蛋白脂肪酶，提高你的胰岛素抗性，最终通过降低血液中的脂肪来降低内脏脂肪。这种脂肪比皮下脂肪（诸如腰部的脂肪）的危害要大得多，与II型糖尿病有密切联系。顺带一提，不要以为你是个瘦子就没有这个问题了，你有可能是皮下脂肪少、内脏脂肪多的“内胖外瘦型”，这可不是件好事情。
实验三：一周3分钟堪比一周75分钟？锻炼方式应因人而异
考虑到绝大多数人不能坚持长时间散步，主持人非常体贴地说：“（官方推荐）150分钟的温和运动或75分钟的剧烈运动，三分之二的人都做不到。”
随后，他来到了第三站诺丁汉大学，这里的科学家做的研究是“基因影响人的胰岛素敏感度与最大耗氧量”。因为11种基因的不同，不同的人以同等的运动量运动，成效大不一样。在一千人的样本中，有的人的身体反应很好，占所有人的15%；有的人几乎没有变化，这些人的比例也高达20%。
研究人员随后推荐了一种运动方法HIT（高强度间歇运动）——它有助于提升胰岛素敏感度和有氧适能，并通过前后对比测试出你的基因适合怎样的锻炼。
具体的“药方”是：极限速度骑单车20秒，一次三组，每周三次。这种高强度的运动可以分解肌肉的糖元，激活了70%-80%的肌肉组织。
主持人的测试结果是胰岛素敏感度有所增加，有氧适能没有变化，看来不属于“天赋异禀”的人群。虽然这种测试方法尚未得到推广，但对我们还是有所启示：首先，别对健身有太美好的幻想；其次，日程紧密不是没时间锻炼的借口，HIT也不错。
实验四：不健身不流汗也能很健康？椅子是杀手！
就像和健身这种锻炼方式“有仇”似的，主持人又去拜访了减肥专家詹姆斯·拉文。他的观点是——不是每个人都需要健身，而且每天健身不能取代日常的活动。
他提出的概念是NEAT（非运动型活动产热）。通过传感器以每秒20次的频率记录人们的一天，咖啡店服务员、健康专家、主持人三人中，服务员的日常活动独占鳌头。主持人随后采取了多走楼梯、多走路的方式提高了活动量，在不流汗的情况下每天多消耗了500卡路里。
最关键的是，长期坐姿是一种不健康的生活方式，是健身也无法弥补的。目力可见的范围内，由于花了太多时间靠背部支撑，年轻人的腰都不行了。减肥专家还进一步“补刀”，坐久了血液里黏性物质会增加，血糖量和血脂都会上升，人需要依靠活动不停消耗燃料。
总结来说：占全部人口80%的人都没有规律性锻炼的习惯，只有少数人因为喜欢酷酷的运动才喜欢健身房。对绝大多数人来说，增加日常生活中的活动，不要连续坐1个小时以上，不去健身房也没有问题。毕竟，椅子是杀手！
看完这4个实验，你是不是想立即退掉你的健身卡？不多说了，周到君立即马上现在就要办公室一周游了！
来源：周到上海 作者：毛奕云
