好好吃饭，好好生活，是对生命的一种尊重。
在条件有限的情况下，我们该如何让食物营养最优化？有没有哪些增强抵抗力的捷径？
“对！其实这也是最近在社群里大家最关心的问题!” 中国注册营养师、《吃出漂亮》系列课程作者田雪说，“在病毒面前，大家都开始关注起了怎么吃饭才能增强免疫力这件事情。”
“对于那些本来就会做饭的，我会帮助他们优化饮食结构，特别强调一下能量与高蛋白食物的比例，因为这个时候是不能节食的，不然会导致营养素缺乏，抵抗力下降，社群里还有一些不会做饭的朋友，我开放了免费菜谱再加上食材采购指导给他们……”
虽然受到疫情影响，但田雪反而比往常更忙碌了，像这样的答疑解惑她每天都时刻“在线”，此外还要兼顾拍摄视频、直播健康课程……在这个特殊的时期，她免费开放了平台食谱，同时为健康相关的企业或者社群免费开放线上内容，希望让更多的人在这段艰难时光一起好好吃饭，好好生活，因为在她看来，那是一种对生命的尊重。
道理都懂，但具体怎么吃？
Q : 原始天然的就是健康的吗？
A : 不是，如果你吃的方法不对依然达不到健康的效果。
疫情期间，国家卫健委、中国营养学会、中华医学会肠外肠内营养学分会都发布了一些关于新冠肺炎防治的膳食指南，譬如：能量和营养充足、保持膳食平衡等等……
然而很多时候，我们会因为偷懒、减肥或是贪嘴，把日常饮食单一化，冰箱里抓到什么就吃什么。如果你一餐只吃一碗拉面，就会主食超量，蔬菜、高蛋白食物不够；只吃牛排，高蛋白食物超量，主食、蔬菜不够；吃全素蔬菜沙拉，主食和高蛋白食物不够。当然，也有很多人道理都明白，但就是无从下手，一顿盲吃。
所以，田雪一直非常强调健康的膳食不仅在于你吃什么具体事物，更在于你如何搭配组合。
每一餐的食物比例，或者食物框架是非常重要的。先把平衡感找到，而理解211饮食法就是一个不错的开始。
把千千万万种食物放进进去，就能吃得健康的211饮食法，真的如此神奇吗？
作为211饮食法的创始人，田雪先进行了一个简单的科普。在我们的日常饮食中必要获取的营养来源于——
蔬菜：提供大量的维生素、矿物质、抗氧化物，具备变瘦变美都不可缺少的营养素。
主食：是能量的主要来源，还提供大量维生素和膳食纤维，对于皮肤的健康很重要。
高蛋白食物：能够提供大量的优质蛋白质来维持身体的肌肉线条，同时也是补铁、补锌、补钙的主要来源。
211饮食法就是根据就是把每一餐平衡用四个拳头老衡量。
两个拳头的蔬菜＋一个拳头的主食＋一个拳头的高蛋白食物。
其中的每一类都要吃，211的比例能让我们摄入充足营养的同时，完全不用担心会发胖。 用拳头丈量和每个人的体型比较搭配，既方便又实用，无论是自己做饭，还是在外就餐都可以使用211饮食法管理自己面前的餐盘。
总之，先有了这个基础框架，你就有方向评估自己吃的好不好了。
至于如何评估自己的饭健不健康，可以从三个维度去判断。
要有一道“彩虹”
相比起这个诗意的表达，更直接的意思就是——你今天吃得够丰富、够原味吗？
中国居民膳食指南推荐每周食物数量要超过25种，同时超过5种颜色。这样才能满足各项微量元素的摄入，尤其是钙铁锌硒、维生素C、B族等重要营养素的摄入。
因此，只有食材丰富，避免过度烹调才能看见“彩虹”，吃定“彩虹”。
不要吃得太精细
活得精致，但不要吃得精细。
馒头、面包、面条、米饭……如果你总是这样吃的话，要小心精细主食摄入比例太高，既容易发胖，还会缺乏微量元素。
田雪建议在日常的主食中添加1/3-1/2的全谷物来混搭。
1. 往家里买面粉时，选择全麦粉
2. 煮饭时，加入一半糙米或者燕麦米
3. 在外面吃饭时，选择杂粮、薯类替代白米饭、炒饭、面条和烙饼等精制主食
添加适量的优质脂肪
适量的烹饪油、调味油（香油）、坚果，都可以为食谱加分。
合理的脂肪比例，不但可以带来饱腹感，还能够保证必需脂肪酸的摄入，可以维持皮肤的光滑、弹性，以及平稳的内分泌水平。
如此，世界卫生组织、中国营养学会所研究推广的科学饮食原理都在自己的“拳头”里面了。
维C真的可以增加抵抗力吗？
Q: 多补充维生素会增强抵抗力吗？
A: 不必因为没补而感觉有缺失，也不必因为吃了而感到万事大吉。
维生素C
维生素C不是抗病毒药物，也不是提升免疫力的特效药，但如果吃一两片维生素C可以缓解此刻的焦虑，那它也是性价比非常不错的“功臣”了。
维生素C是一个分子结构非常明确的物质，它就像是一台大机器当中所用到的螺丝钉一样，在各个角落都发挥着作用。就目前的研究会发现，它能够帮助体内的抗体合成、参与各种重要酶类的合成、缓解各种重金属的毒害作用、阻断某些致癌物的合成等等。
“营养素补充剂对于抗病毒而言不会有一一对应的效果。它其实是综合性的补充，加强你整体的膳食营养，像现在很多人开始返工了，在压力大、焦虑的情况下，有助于免疫力的维持。从这个角度来看，重要的营养素就不仅仅只有维生素C了，维生素A、E、D、B族，还有各种矿物质也同样重要。哪一个拎出来，都可以洋洋洒洒地列举出一大堆的营养作用和缺乏症。疫情期间维生素C是有用，但没到不补不行的地步。”
反之，如果控制不好摄入量，日常超常规地大剂量摄入维生素C可能会引起血栓、结石、草酸盐肾病等不良反应。
☝️【维生素C应该补充多少？ 】
中国营养学会建议，成人及孕早期妇女维生素C的推荐摄入量为100毫克/天。
国际上有研究证明，若成人每天摄入维生素C的量达到300毫克，就可以减少一些疾病的发生，比如感冒。
为了让大家容易理解这个份量是多少，为大家列举一些常见食物的含量。
“通过食物摄入是最靠谱最安全的。不要因为营养素补充剂很简单就放松对食物的要求。”
如果确实认为自己的饮食在短时间内还无法有效提升质量，服用维生素C片也可以，一天200-300mg就差不多了。
由于维生素C是一个分子式非常确定的物质，不存在所谓的天然Vc或者人工合成Vc，都是一样的成分。我们国家是全世界维生素C的生产、出口大国，主要是采用发酵技术来生产，成本非常低。
几百块钱一瓶所谓的天然维生素C，与几块钱的维生素C药片，使用的是相同原料，只是添加了一些与健康无关的添加剂，优化了外形、味道、包装而已。
选购建议：
1.药店购买有OTC标志的Vc药片即可，1片含100mg，一天2-3片即可。（很实惠）
2.维生素C软糖选购时要注意Vc含量，注意口腔健康，咀嚼后要及时漱口刷牙。
3. 维生素C泡腾片也可以，味道比较好，适合不爱喝水的人，可以趁机补充水份。
水果
同样，水果中也富含人很多体所必需的维生素、矿物质、植物化学物质、膳食纤维等等，但是它也不是“多多益善”的食物。
“水果一天的推荐量差不多在半斤左右，不要吃太多，不然糖分含量会超标。”形象说来，差不多就是2个中等大小的苹果分量，重点是——食用新鲜原果为佳。
为什么如此强调“原果”？因为只要有加工，就会有营养成分的流失。
田雪提醒大家像是水果罐头，果酱、果脯以及水果干这些名中带果的与“水果”不是一个概念，属于不健康的低营养高糖分食品，非常不建议食用。
绝大多数人认为果汁是健康食物，虽然颜色很漂亮但实际上它真的真的没那么健康。
鲜榨果汁以新鲜的水果为原料，进行搅打、滤渣制作的过程中会损失大量的维生素和膳食纤维。而由浓缩果汁加水复原或者只由部分水果浓缩液制作而成的果汁饮品，营养价值会更低。所以还是吃水果原果最保险！
☝️【不过，这样吃也不错】
将水果入菜的做法，既丰富了菜肴的口感又增添吃饭乐趣，可谓是一箭双雕。
只要不是持续的高温炖煮烤，水果本身的营养物质流失的就不会太多。如果长时间高温烹制，会损失一些比较脆弱的维生素。像蒸苹果其实苹果中的果胶和纤维还存在，只是本身维生素C含量低，也就不心疼了。
“等疫情结束表面上是会出现一部分代偿性消费，但很多事情已经在不知不觉中改变了，基础家庭烹饪的理念和需求会有很大的变化。食物的物质营养和精神享受，两手都要抓哦！”
任何时候，田雪都不忘强调好好吃饭，这件生活中最基础，最实在的事情。
来源：周到上海 作者：孙雯婕
