“微出汗”系列报道 | 春天来了,一组动作教你强心健肺,中老年人可从健步走练起

进入春季后,很多人因患上季节性流感而容易出现咳嗽等症状,中老年人在患病康复之后,心肺功能更需加强锻炼。在日常生活中,如何通过运动调整好呼吸,世界卫生组织推荐使用“腹式呼吸法”,增强心肺功能。

那么,什么是“腹式呼吸法”呢?

所谓腹式呼吸方法,就是通过横膈活动来增强肺通气量。通常,人们对胸式呼吸比较熟悉,其实,腹式呼吸也非常关键,因为,练腹式呼吸吸入的氧量高于正常情况下的两到三倍,所以也可用来治疗人体内脏各部位的疾病。

腹式深呼吸简单易学,站、立、坐、卧皆可,随时可行。由鼻慢慢吸气,鼓起肚皮,每口气坚持10~15秒钟,再徐徐呼出,每分钟呼吸4次。时间长短由个人掌握,也可与胸式呼吸相结合,这便是呼吸系统的交替运动。如能长年坚持每天做腹式深呼吸,就会收到强身延龄的奇效。

值得一提的是,即使是世界上最简单的运动:健步走,您也可以通过腹式呼吸法来提升肺活量。在步行时,收紧小腹(吸气时鼓起肚皮),刺激腹部肌肉收缩,锻炼呼吸肌,将使锻炼效果达到最佳。

要点一:

练习者呼气时手随腹部下陷,并稍稍压力,吸气时上腹部对抗此压力,将腹部慢慢隆起。

要点二:

每日35次,每次约3分钟。练习者在进行腹式呼吸时,还要注意放松全身肌肉。

要点三:

呼气时要使腹部下陷,并应避免用力。吸气时要鼓腹,时间要比呼气稍长。每次吸气后要稍停片刻,不要立即呼气。

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来源:周到上海       作者:徐明