每天饭后看直播，参与一场“云健身”，这是现在很多人的生活状态。
刘畊宏创造了抖音涨粉的最高纪录，可能比成名作《彩虹天堂》更火，国内外的健身博主也应声而来。“人狠话不多”的帕梅拉，“时代的眼泪”的郑多燕，几代健身界顶流汇聚一堂；田径选手苏炳添，举重名将吕小军，奥运健将莅临指导。
不过，随着参加“云健身”的小伙伴越来越多，受伤的绝对数量也上升了，确诊的疾病包括“距腓前韧带拉伤”“腰椎间盘突出”“急性肌筋膜炎”“软组织损伤”等。换句话说，健身确实要量力而行，不然健身博主真的能“谋财害命”。
周到君今天要推荐的是一部BBC的纪录片《健身的真相》（The Truth About Getting Fit）。这部纪录片堪称（The Truth About Exercise）的升级版，包含了很多关于运动的最新研究，包括如何在家测试自己的身体状况。
♦️身体状况测试视频片段
你的身体状况达标了吗？
居家锻炼，如何在没有教练指导的情况下知晓自身的身体状况？
格拉斯哥卡利多尼安大学的教授托洛纳·保罗介绍了两项不需要专业设备，在家就能完成的身体状况测试，结果是较为精准的。
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第一项测试只需两个道具——一把椅子和一个秒表，看你需要多少时间在椅子上坐上坐下10次。速度越快，则力量越强，因为它关联的是你身上最大的肌肉群。
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第二项测试是踩台阶。无论是门前的台阶还是楼梯的台阶，任何台阶都可以。保持节奏，上上下下，3分钟后测试心率，心率越低，你的有氧指标越健康，心脏和肺部越强大。
做好测试了吗？来看看你是否达标吧，这和你的年龄和性别都有关系。
第一项测试，35岁以下男性10秒内10次，35岁以下女性12秒，35-55岁男性13秒，35-55岁女性15秒，55岁以上男性18秒，55岁以上女性19秒。
第二项测试，35岁以下男性105次/分钟，35以下女性110，35-55岁男性110，35-55岁女性115，55岁以上男性115，55岁以上女性120。
如果没达标的话，就要妥善考虑做什么运动了。
关于健身的6个真相
1.日行一万步不如快走三次
为什么要日行一万步？原来这是1964年东京奥运会某家公司提出的口号！主持人Michael Mosley的意思是，那没事了，不是什么正经研究。
不过，实验还是要做的，这次还是让两组人做了对比测试。
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第一组人一天做三次快走，一次快走10分钟，走到有点喘，能说话，但是不能唱歌的程度。
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第二组人一天走一万步，但是三个人只有两个人达成了目标，他们为了做到这一点，把车停到很远的地方，把餐具一个一个放到洗碗机里，就是为了“凑步数”。
实验完成后看了他们的心率，快走时心率比日常提升了30%，可以降低罹患糖尿病、心血管疾病及某些癌症的风险。对照组心率变化不大。
其实这件事也符合常识，在家里做家务也是可以达到一万步的，但是做家务这件事并不会让你变成运动健将。
2.这种运动一周只需五分钟
你以为一天半小时已经很快了吗？还有耗时更短的运动方式！HIIT（高强度间歇训练法）连续几年在美国运动医学会（ACSM）发布的全球健身趋势上排名前五，它的吸引力不可小觑。
这次不是对照实验，而是展示了有器械版和无器械版两种锻炼的方式。
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有器械版：一次40秒快速蹬动感单车，每周三次。折合下来一周只有两分钟。
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无器械版：一组5分钟的运动，先用小跑热身，再依次做开合跳、深蹲、冲刺跑、深蹲、开合跳各1分钟。一周一次即可。
骑车实验表明，参与测试的人有氧适能有11%的提高，心脏病的风险降低了20%，肌肉里的糖原也被分解了一部分。在家做无器械的运动，效果也差不多。
但它也有它的问题，身体状况不佳的人不适合做HIIT，帕梅拉做的是HIIT，对不少人来说是“要命”的。另外，一直做HIIT会遇到平台期，更适合“运动小白”而不是“健身大牛”。
3.力量训练举重物效率更高
只有男性才喜欢举铁？这个想法已经落伍了。今天的女性也不仅要苗条，也要肌肉。
肌肉是很好的东西，它不止可以让你更有力量，还可以降低肥胖和糖尿病的风险。但是在35岁以后，肌肉就不断衰退了，我们需要通过锻炼来稳住它。
那么怎么做力量训练，可以达到事半功倍的效果呢？这个实验非常不反直觉——举大重量直到力竭为止，每周两次，相比举轻重量直到力竭为止，时间能缩短不少，但效果是一样的。
另外，举重不是锻炼肌肉的唯一方式，你也可以利用自己的身体重量来锻炼，比如深蹲和俯卧撑。
4.跑步对膝盖没有坏处
很多人担心跑步会伤膝盖，真的吗？伦敦圣玛丽大学学院的约翰·布鲁尔给主持人绑上了感应器，记录他走路和跑步时膝盖承受的压力，结论是在可承受范围内。同等距离下，跑步总共承受的压力还小些。
教授所以就说了，人生来就是要跑步的，是要捕猎的，那么肯定是可以跑步的。跑步产生的规律性压力，可以重复压缩释放软骨，这种运动对软骨有益。从概率上说，跑步的人比不跑步的人得关节炎的几率更小。
问题是，确实有很多人跑步伤了膝盖呀？那是因为你跑得太快，跑得太久……教授给出的建议是，从快步走开始，慢慢有节奏地跑步。
5.人真的会运动上瘾
运动有“嗑药”的快感？这个想法很危险啊。
西尔莎·奥苏利文教授发现，运动让你上瘾的原因可能不是多巴胺和内啡肽，而是内源性大麻素。你看下图中左边的内源性大麻素，和右边的大麻中的大麻醇，是不是非常相似？
在一群运动爱好者锻炼了一段时间后，他们血液中的内源性大麻素增加了30%，这可能是他们快乐的原因。运动爱好者之所以没有成为真正的“瘾君子”，是因为身体分泌的内源性大麻素不会过量。
另外教授猜测，这是我们的身体为了鼓励我们进行锻炼采取的奖励机制——说到这里，真觉得身体为我们操碎了心啊。
6.跳舞让你更聪明
最后一件非常有趣的事——锻炼不仅是为了不生病，不仅是为了拥有力量，它还有可能让我们更聪明。
通过30分钟的舞蹈练习，感知、认知能力的时间预测任务、关注力、避免分心能力、工作记忆力的测试结果都有所提升，但变化最大的是工作记忆——这是我们处理当下任务所运用的记忆。这或许是因为舞蹈是复杂的运动，能够锻炼我们的认知功能。
千句万句归结成一句话——不喜欢运动的人类太多了，怎么做才能开始，又怎么做才能坚持呢？
《健身的真相》
来源：周到上海 作者：毛奕云
